Del 7: Kettlebells, syfte och teknik i svingen

Lär dig grunderna i träning med kettlebells!

Coachad av

Actic Coach

• Kunskap
• Gratis
• Medel
• Ingen utrustning krävs

Om

Innehåll

Kettlebell Sving (Kettlebell Swing)
Svingen är en övning som tränar flera stora muskelgrupper men sätesmuskulatur, baksida lår, ryggsträckare och bål är i fokus. Den passar väldigt bra om du vill utveckla kraft, speciellt i horisontell kraftriktning. Mätningar har visat att när du svingar en kettlebell som väger 24 kg så kan du utveckla kraft ner i marken på över 200 kg. Det gör att den också kan vara en bra assistansövning för dig som vill utveckla ditt marklyft. Svingen är inte bara för den högpresterande, den kan passa bra för personer som sitter mycket ner under dagarna eftersom du i svingen gör du tvärtom. Du sträcker ut i kroppens leder.

Det finns tre typer av svingövningar, den ryska svingen (hardstyle), den amerikanska svingen (över huvudet) och den svenska lagom-svingen (mittemellan den ryska och den amerikanska). Vi kommer här att fokusera på den ryska svingen.

Utförande
• Ställ dig höftbrett med klotet ungefär 50 cm framför dig.
• Tryck höften bakåt och tippa klotet mot dig.
• Ta tag i handtaget med en känsla att du böjer det.
• Skapa ett stabilt buktryck.
• Ladda på de bakre strukturerna, sätesmuskulatur och baksida lår. Tänk dig att du spänner en pilbåge, det ger dig möjlighet att släppa iväg mycket kraft.
• Du startar övningen genom att kasta klotet bakåt-uppåt, som när en amerikanska fotbollsspelare kastar bollen bakåt mellan sina benen i början av ett spel.
• Vänd rörelsen distinkt genom att skapa kraft från sätesmuskulatur och hamstrings.
• Avsluta rörelsen i axelhöjd.
• Låt klotets tyngd tillsammans med gravitationen föra klotet nedåt och tillbaka.
• Påbörja nästa repetition.

Att bli bra på svingen kräver precis som det mesta övning, här är några detaljer att fokusera på:
• Andningen:
Gör en kraftfull inandning genom näsan och skapa buktryck genom att ”lyfta” upp bäckenbotten, pressa ner diafragman och trycket magmuskulaturen utåt.
När kettlebellen är på väg uppåt-framåt kan du andas kraftigt genom munnen. Ny inandning sker innan nästa repetition påbörjas.

• Höjden:
I den ryska svingen vill vi skapa kraft framåt så du bör inte svinga högre än axelhöjd för att kraften ska gå i rätt riktning.

• Klotet nära höften:
Handtaget på kettlebellen bör vara så nära höften som möjligt och aldrig under knähöjd. Det blir tyngre ju längre bort från centrum klotet är och risken för att det blir en knäböjning istället för en höftfällning ökar också.

• Fram och tillbaka:
Svingen är en rörelse som ska gå fram och tillbaka, inte upp och ner.

Att tänka på
• Låt höften göra det stora jobbet, ett vanligt fel är att svinga mestadels med armarna.
• Handtaget på redskapet ska alltid vara över knähöjd, risken är annars att du gör en knäböjssving, vilket är en annan övning.

Tips
Explosiva svingar bör ligga på en vikt som motsvarar ungefär 30% av kroppsvikt.